人是如何慢慢废掉的?就是每次需要努力的时候都缺乏自制力

天天营养体重管理中心2019-05-31 13:50:13


人是如何慢慢废掉的?很简单,就是每次需要努力的时候都缺乏自制力


本来准备读书的时间,看看朋友圈,刷刷抖音,回回消息几个小时就没了;本来计划晨起记单词学英语,骗自己再睡五分钟结果就睡过去了;


本来应该专心准备重要考试,啃书做卷子的时候,却忍不住打开了游戏或者网络小说;


本来要动笔写文章或者要制作的ppt,打开电脑却忍不住点开一个又一个的网页,最终不得不在最后期限火急火燎地赶,质量可想而知。


这还不是最严重的,更严重的是,长期低效拖延地处理日常事务,以致困在紧急事务中无法抽身,再无可支配的时间,用来完成那些为未来积蓄力量的成长性计划……


每次需要努力的时候都缺乏自制力,一年两年,你与自制力强的那些同龄人差距还不那么明显,因为你们可能是经常混在一起的同学、室友、朋友或者同事,过着差不多的生活,你缺乏自制力而他们勤勉专注,但这有什么大不了的,你只不过偷了一点小懒而已;


三年五年,可见的差距出来了,但表面上看并不悬殊,看起来也没那么无法超越,只不过他们考上了心仪的名校而你上了一所尚可的学校,他们进入声名赫赫的企业而你进入了不知名的小公司,他们跳槽拿到了更好的职位和更高的报酬,甚至辞职创业,而你除了眼前的工作根本没有更好的选择,你有点嫉妒,不过不就是平台好了点,收入高了些嘛;


八年十年,差距几乎可以用悬殊来形容,他们的优秀终于刺痛了你的自尊心。你发现自己是如此平庸,不知不觉竟然被远远地甩在了后面,房子车子婚姻孩子,成年的经济压力一个接一个来,你在生活面前毫无招架之力。


但要做到有自制力并不容易,自我控制失败是我们这个时代最主要的社会病。我自己就尝试过多种自我管理的方法,我期望自己能长期处于一种专注、高效的状态,但结果总是不尽人意。不管多完美的计划,总是被拖延、低效毁掉,就算能坚持几天,但一旦时间延续到几周,几个月就不行了,这让我非常痛苦。


我一直不知道问题到底出在哪里,直到最近看到一本由两个心理学家合写的书《意志力》,我才找到问题的症结所在。


自律、自控、自制力、自我管理能力,不管你使用的是哪个词,想要专注、高效,都指向一种非常核心的能力:意志力但我们对意志力有太多的误解,所以总是错误地使用意志力,这就是我们尝试自我控制屡屡失败的原因。


观念的改变,引起行为的改变,可是只有我们真心相信的东西,才会引发观念和行为的改变。再好的建议,如果我们半信半疑的话,也起不到作用。


这也是我最喜欢这本书的一点是:它的每一个结论都基于大量严谨的心理学或跨学科的实验和研究,所以它给的都是关于意志力最可靠的知识。


意志力的本质

是一种延迟满足的能力



什么是意志力呢?有人说是坚持一件事的耐力,这么说也对,但是没有说清楚意志力的本质。


开始之前,我们先来说一个着名的心理学实验:斯坦福棉花糖实验


1972年,心理学家沃尔特·米歇尔做了这样一个有趣的实验。研究者找来一些幼儿园的小孩,让他们单独呆在一间小房间里,桌子上放着那个年代的小孩很难抵御的诱惑:一颗棉花糖。


研究人员告诉孩子自己要离开房间一下,这段时间内,孩子随时可以把面前的棉花糖吃掉,但是如果孩子能坚持等到他回来再吃,就可以得到更多的棉花糖作为奖励。


研究人员一走,孩子们的差别就显现出来了:有的立即大口吃掉了棉花糖;有的想抵制诱惑,但没有坚持住;有的一直坚持到工作人员回来,等来了更多棉花糖。


实验结束很久之后,他们又追踪了调查了几百个参加过棉花糖实验的小孩,发现坚持时间长的小孩长大以后,SAT(美国高考)的成绩更高,更值得人信赖,成年后的人生也更加成功。


对此,另外一项规模更大的国际研究项目,结论更加惊人。


研究人员选取了1000名儿童,从他们出生一直追踪到32岁,每个孩子都通过多种多样的方式评测意志力。


结果发现自制力差的孩子成年后经济状况更差,工资相对更低,银行没有什么存款,拥有房子或者存钱养老的可能性更小;不仅经济状况差,他们由于自制力差,不良习惯多,无法坚持锻炼,更容易持续酗酒吸毒问题,身体状况也更差;在家庭生活上,他们更可能成为单亲父母,他们不够自律,很难维持长期稳定的关系。


意志力的本质是一种延迟满足的能力,为了更长远也更丰厚的回报,抵御即时诱惑的能力。


斯坦福棉花糖实验是对真实人生的绝妙简化,人生其实就是一场接着一场的棉花糖实验。你仔细想一想那些需要通过努力,需要自制力才能实现的目标,哪一个不是真实的棉花糖实验呢?


熬过需要坚持和努力的时期,就有更丰厚的人生回报,可是有的人立即大口吃掉了棉花糖;有的人想抵制诱惑,但没有坚持住;有的人一直坚持不吃,等来了更多棉花糖。他们赢得了截然不同的人生。


意志力强的人,都是擅长抵御即时诱惑的高延迟满足者,意志力弱的人,都是抵御不了即时欲望的低延迟满足者。


最典型的例子是,高考以及一系列足以影响人生的重要考试,熬得住寒窗苦读的寂寞,才能获得更好的教育资源、更优秀的圈子、更好的发展平台、更多的发展机会以及更自由的人生选择。


为什么长期回报看起来那么诱人,多数人还是抵御不了即时诱惑呢?高延迟满足者的人,和低延迟满足者的思维模式到底差别在哪里?


低延迟满足者偏好短期回报,说不好听一点,就是短视:


玩手机的快感是触手可及的,阅读一本书的好处却不是立竿见影的;花钱购物的快感和潇洒是立刻的,克制消费冲动把钱储蓄起来,先把钱生钱的模式搭建起来再考虑消费,是长期而缓慢的努力过程;


最极端的低延迟满足者就是吸毒者,他们要立刻马上的快感,抵御不了短期诱惑,而丢掉长期回报的人,本质上和吸毒者没有什么区别。可惜即时行乐式的快感,给不了你更深刻的幸福。


高延迟满足者偏好长期的回报,他们的一个重要特点是:他们可以清楚地看到日常任务和远期目标之间的联系,他们会把当前的努力看作实现目标的必要步骤。


比如他们不会把阅读一本书、记30个单词、锻炼一小时、一个月存几千块钱,看做一个孤立事件,而是实现远期目标的必要步骤,所以他们会把这些当成必做的功课,持续努力。


短视的低延迟满足者,则喜欢低估当前努力的价值,觉得多做一次,少做一次并不会影响最终结果,也因此他们很难做到持续努力,更容易三天打鱼两天晒网。


低延迟满足者的心智模式,不止会低估当前努力的价值,低估当前努力与实现目标的相关性,还会非理性地贬低未来回报和未来奖励的价值。


《意志力》这本书里,作者给了一个“双曲线贴现”的概念来描述这种心理现象:


当诱惑还很遥远,我们可以忽略诱惑,当诱惑就在眼前,我们就会头脑发昏,忘掉长远目标。因为立刻兑现的诱惑,会强烈扭曲了我们的判断,所以我们非理性的贬低未来奖励的价值。


什么意思呢?放下需要集中精力、付出努力的任务,轻松地不费脑子地打游戏、刷微博、追剧、逛淘宝……这样的诱惑太大了,怎么想会让他们心里好受一点呢?


那就是:我努力了也不一定有用,我每天记单词做听力看英文书,我的英语未必会提高,就算提高了可能也不会转化为我的收入;我阅读一本书,或者长期保持阅读习惯,可能并没有什么用,我并不会活得比那些不看书的人好;我每天坚持锻炼一个小时,也许我根本不会瘦下来;我每个月存下一半收入意义可能不大,我的本金太少,赚不了多少利息,却因为克制消费冲动,没有享受到更好的生活质量……


意志力强弱,首先是内在心理机制和思维模式的区别。


意志力是有限的心智资源

使用就会消耗



这是《意志力》这本书最核心最重要的结论:


意志力不是取之不尽用之不竭的东西,它是有限的心智资源,它就像我们的体力一样,使用了就会消耗。


我们消耗太多体力,会变得没体力,在没体力的情况下,平时轻松可以举起来的东西,轻松跑完的路程,会变得无比艰难。意志力也一样,意志力充沛的时候,可以轻松坚持的东西,意志力耗尽的时候,就很难坚持。


这个结论来自社会心理学家的萝卜曲奇饼实验


研究者在房间放上刚烤好的香喷喷的巧克力曲奇饼和一碗不好吃的生萝卜,让处于非常饥饿状态的大学生进入房间。学生被随机分为两组,一组是曲奇饼组,可以随便吃曲奇,另一组是萝卜组,不准吃曲奇,只能吃生萝卜。为了加大诱惑,研究者离开,让学生单独和萝卜曲奇饼坐在一起。


萝卜组的很多学生盯了曲奇饼很久,甚至闻了闻香味,才认命地吃起萝卜,但大家最终都抵制住了诱惑,毕竟他们是大学生,不是棉花糖实验里的幼儿园小朋友。


之后研究者把大学生们带到另外一个房间去几何题,这些几何题是无解的,这样的真正目的是看他们能够坚持多久才放弃。


两组学生的差别显现出来了,研究人员发现可以曲奇组学生,一般坚持了20分钟。萝卜组的,一般8分钟就放弃了,他们成功的抵制了曲奇饼的诱惑,但是付出了很大的努力,没有剩下的精力做几何题。


意志力不能无限使用,而是像体力一样会消耗。用掉的意志力越多,向下一个诱惑屈服的可能性就越大,下一次要动用意志力的时候放弃得就更早。


萝卜实验还得出关于意志力的第二个重要结论是:我们是从同一个账户提取意志力用于不同任务的。


什么意思呢?你可能以为,你有很多账户用于存储意志力,一个用于工作学习,用于控制饮食,一个用于运动……


但是萝卜实验表明,两个毫不相干的活动,比如忍住不吃巧克力和解答几何题,是从同一个账户提取能量的。后来的实验也一再证明这一点。你整天做的各种事情之间存在着隐蔽的联系,你从同一个账户提取意志力。


比如你住得离公司远,通勤时间长,忍受着拥堵的交通,甚至要忍受在地铁公交上站上两个小时回家,你的意志力消耗巨大,剩下的意志力可能支撑不了你读书充电了;或者你在节食减肥,要消耗巨大的意志力抵抗食物,那你面对复杂一点困难一点的任务,就更容易放弃。


这两个结论对我们来说有什么意义呢?意义太大了。


也许是听多了名人伟人意志力坚强的故事,我以前一直以为意志力是用不完的,如果我表现出缺乏自制力,我会归咎于自己的性格问题。


所以我经常做出非常不合理的安排:在一天内给自己安排了太多任务,比如晨跑、记单词、背古诗词、读书、写作等等。


表面上看起来,每个任务都各司其职,各安其所,在时间上不冲突,同时我也留出充足的休息时间来恢复精力,但就是很难把每件事都同时做好。因为不同任务和目标,互相冲突,彼此竞争,争夺有限的意志力。


我太贪心了,想同时做好很多事,想同时养成许多好习惯,结果反而什么也没做好。


所以写《意志力》的两位心理学家认为:人们最大的问题不是没有目标,而是目标太多,任务清单越长,失败率越高。


心理学家的建议是:制定计划的时候,要做意志力预算。


做意志力预算有两种策略,一种叫分而化之,一次只做一件消耗大量意志力的事,比如减肥的时候只减肥,就不戒烟了,戒烟的时候只戒烟,就不逼自己每天学英语了;另一种策略叫要事优先


一位心理学家受五角大楼邀请做一个有关时间管理和资源管理的讲座。讲座期间,心理学家要求一群高级将领总结自己的管理方法并写在纸上,为了简短起见,每个人用词不超过25个。这些穿着制服的优秀男人,没有一个人写出点什么,唯一写出东西的是在座的唯一一位女将领。


她这样写道:先把事情按轻重缓急排序,然后划掉排在3以后的所有事情。


这个做法太酷了。


我发现,砍掉那些虽然有用但对我来说并不是特别重要的事,让我轻松许多也专注许多。


比如砍掉此前计划的记单词、练英语口音、背古诗词等不重要的日常任务,而把大部分精力放在对我最重要的阅读和写作上。


意志力是有限的心智资源,我们必须把它分配给对我们最重要的事。


提高意志力的5个有效策略



那么如何有效地提高意志力以及意志力的使用效率呢?


第一,做好饮食、睡眠和环境的保障。


先说饮食


意志力不是纯精神力量,它是需要葡萄糖这种能量供给的,心理学家用加了糖的柠檬水,和只是加了甜味剂的柠檬水,做了对比实验发现,发现葡萄糖可以帮助人恢复意志力,而加了人造甜味剂的水就没有效果。


所以从某种意义上来说,意志力是吃出来的。但吃糖只能用来应对短期挑战,因为血糖陡然升高又陡然降低,反而会让我们更没精力。


身体几乎可以把所有种类的食物都转化成葡萄糖,只是转化速度不一样,转化得快的食物,血糖指数高,他们包括含淀粉的碳水化合物,比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品,以这些东西为主食,葡萄糖会在饭后迅速上升,又迅速下降,结果就导致经常缺乏葡萄糖,进而缺乏自制力。


为了保持稳定的自制力,你最好吃血糖指数低的食物,大多数蔬菜水果、鱼肉、鸡蛋等。


再说睡眠


《意志力》的作者不无遗憾地说:累了就睡,这么浅显的道理,我们本来说的不该说,但是并非只有坏脾气的小孩子,不好好睡觉,成年人也经常克扣自己的睡眠时间,导致自制力差。


休息能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力,有研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖加工,这会立即导致自制力下降。


最后说环境


外在的秩序与内在的秩序存在紧密联系。


两个实验证明了这一点:心理学家让一组被试者坐在整洁的房间里回答问题,另一组被试者坐在杂乱的房间里回答问题。在杂乱房间中的被试者,在很多自制力测试项目中的得分普遍都比较低。


一个类似的在线实验结论也差不多。一组被试者在一个页面很干净,布局合理,没有拼写错误的网站上回答问题,另外一些被试者在一个设计杂乱的网站上回答问题。在设计良好的页面上回答问题,被试者普遍表现得更有自制力。


简单来说,整洁的环境,提供了微妙的线索,引导人们无意识地做出自律的决策。


其实这里的整洁并非单指工作和生活环境,还指成系统的个人卫生习惯:是否勤刮胡子、勤洗头洗澡、勤换袜子和内裤、女生是否认真护理皮肤、脏碗筷和脏衣服是堆积起来还是马上洗掉等等。


《意志力》这本书讲了一个非洲冒险家的故事,他要面临食人族、传染病、食物短缺等各种生命威胁,但不管遇到什么生死攸关的情况,他每天都雷打不动认认真真地刮胡子。


因为长期来看,刮胡子这样的整洁习惯实际上可以提高自制力,因为它激活了不需要多少能量的自动心智过程。


我回顾自己的经历,我发现我每次自我管理失控,总是从卫生习惯和房间整洁情况的失控开始的。那些你以为无关紧要的小事没有做好,最终会让你很难自律。因为秩序感对意志力的提升至关重要。


说起来这像是一个悖论,我们原本以为,把生活弄得井井有条,是费力的是辛苦的,放纵自己的生活习惯,是轻松的,可以匀出更多的时间和精力来做重要的事。


可是实际上有条理的生活才是最无压的,井然有序的生活才能让我们有最佳表现。


真正强大的意志力不是爆发式的,比如马拉松冲刺,比如一口气看完一本书,意志力最难的是持续在长期的日常里。


第二,预设底线,使用别无选择策略,让偏离正道的可能性为0,或者把偏离正道变得超级丢脸或者罪大恶极。


所谓预设底线,就是把你锁在正道上。比如你是一个戒赌的赌徒,你可以向赌场申请,将自己纳入赢了也拿不到钱的名单。


比如为了节食减肥,把胃切掉一半,这是比较的预设底线。温和一点预设底线就是:节食者根本不在家里放零食,或者做饭吃饭全部用小容量的碗盘,如果你有晚上刷牙之后不再进食的稳定生活习惯,你晚上还可以早点刷牙。


比如购物无度的人,可以把收入的一部分存定期或者买定期基金。


比如我在写作上预设底线的方法,就是利用一个写作软件,锁定时间或者字数,锁住我的电脑。我没有写够3个小时或者没有写够3000字,我的电脑就只能锁定在写作页面。


预设底线是为了抵抗“情绪温差”


什么叫情绪温差呢?我们在理性、冷静的“低温状态”,体会不到充满激情和欲望的“高温”状态有什么表现。我们制定计划的时候常常处于低温状态,执行计划的时候却容易陷入高温状态。自我控制最常见的问题,就是过分相信和高估自己的意志力。


第三,设置明线,设置一条明确简单的犯规边界。


这条明线,在你过界的时候,让你马上就注意到自己过界了。因为边界模糊的时候,我们的大脑太擅长忽视我们的小错了,我们经常因此,越界得越来越远。


《纸牌屋》里,安德伍德的第一心腹道奇戒酒,他给自己设置的明线就是一杯也不喝,任何情况下都无例外,即使在压力非常大,非常想喝的情况下,他都因为这条明线,没有过界。我只喝半杯,就会有一杯,有一杯,就有下一杯。


为了避免太沉迷手机,我最近下载了一个叫forest的app,你设置一段时间,如果这段时间你专心当前任务,不玩手机,你就可以种一棵树出来,如果你忍不住玩手机,你就会杀死这棵树。


这个app的作用其实就是设置一条清晰的明线,当你要关闭它的时候,你就越界,你就违反了和自己的时间管理协议了。比起你和自己说,我就看五分钟朋友圈,然后一不小心就玩了一两个小时手机,是截然不同的。


第四,能外包的工作,尽量外包。


能外包的工作尽量外包,减轻自己的负担。


比如要坚持记账不容易,也需要意志力,你可以把这个工作外包给支付宝。之前用支付宝、微信、银行卡以及现金多个账户支付费用,所以要整理支出很麻烦,如果规定自己统一用支付宝支付,支付宝的账单功能就可以及记录你所有的账目,还会自动给你分类。


比如健身,坚持定期健身,每次健身做够运动量都是需要意志力的,如果有条件请私教,就可以把制定计划和督促运动的工作外包出去。


再比如家务,如果有条件外包,那么在家务上消耗的意志力就可以省下来做其他重要的事。


第五,把日常功课,变成不需要损耗意志力的强大习惯


心理学家发现,意志力强的人,和意志力弱的人的区别和人们想象的不一样,意志力强的人不是经常成功使用意志力的人,而是更少经常使用意志力的人。


因为他们把日常功课变成了不需要损耗多少意志力的强大习惯。他们把意志力用于在学习工作中培养有效的日常习惯。他们内心更平静,更少收到外界诱惑和内心冲突的困扰。


心理学家把人的心智过程分为两类,一类是自动的,一类是控制的。习惯是自动的,比如早上起来刷牙,非习惯是需要控制的,比如每天晨跑,但是如果晨跑、每天睡前阅读一小时等都变成了不做就浑身不舒服的固定习惯,那么意志力的损耗就很小了。


这些策略的本质是,学会不依赖意志力。如果所有的事情都要消耗意志力来坚持,会非常累。不要让意志力总处于非常消耗的对抗状态。


意志力几乎决定一个人通过个人努力所能达到的人生高度,最怕你在最需要努力的时候,偏偏缺乏意志力。

延伸阅读


你不自律,不是因为意志力不强!



16岁到19岁的这三年,无疑是特拉维斯人生中最黑暗的一段时光,先是因为被霸凌而从高中辍学,又为不能控制情绪同顾客吵架,而且总是迟到被麦当劳辞退,且父母因为吸毒在两周内双双去世。

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特拉维斯把许多挫折都归结为自己缺乏意志力,总是对着镜子喝斥自己,要求自己更加努力,每天早起,对别人多加忍让。可这些自律的尝试无一例外都失败了……是不是跟你因为减肥时吃了一个冰激凌而自我悔恨时很像?

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但6年后,25岁的特拉维斯手下管理着40名员工,已经是两家年收入超200万美金的星巴克门店经理了,而且他精明能干,再也不是那个因为顾客的训斥向人家车里扔鸡块的孩子了。

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是什么改变了他的人生?

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特拉维斯说,是星巴克教会了他自律,他从而学会了如何上班,如何应对挑战,如何专注,如何早起而不迟到,如何管理情绪。这一切,都永远的重塑了他的一生。

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一个咖啡店为什么会教员工自律?因为星巴克发现,教会员工自律能够提高员工素质,同时提高服务质量。星巴克于是向旗下133700名员工推行不少于50小时的自律课程,仅第一年,其年收入就提高了12亿美元。

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星巴克自律课程的魔力在哪?





1

?饼干与胡萝卜实验室



斯坦福着名的棉花糖实验已经告诉了我们自律的重要性:那些能抵御棉花糖诱惑的孩子,长大以后成绩更好,情商、应变能力、抗压能力都更强。

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那么自律的核心基础是意志力么?那么意志力薄弱的人能自律么?

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凯斯西储大学的马克·姆拉文博士表示质疑,意志力并不会总是起到作用,比如有的时候他喜欢长跑,有的时候却喜欢赖在沙发上吃糖。这说明意志力并不是恒定的,也并不一定是形成自律习惯的核心因素。

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随即姆拉文设计了着名的饼干与胡萝卜实验。姆拉文召集了67名饿了一顿的大学生,在他们面前分别摆好一碗香喷喷的巧克力饼干和一碗胡萝卜。研究人员要求一半学生可以吃饼干,另一半学生不可以吃饼干只能吃胡萝卜。

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吃饼干的学生如沐春风,而只能吃胡萝卜的学生则一脸苦相,充分的动用了意志力抵御了饼干的诱惑。

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等学生们淡化了对食物和饥饿的记忆之后,研究人员告诉被试者要参加一个游戏:一笔划出一个几何图形,且同样路径不能重复。研究人员暗示大家解开这个谜题不用花费太久(实际上根本无解),并告诉大家如果想退出只需要摇铃示意即可。

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谜题同样需要被试者调动大量的意志力,特别是当他们一次次失败的时候。研究人员希望能够借此发现,那些已经消耗了大量意志力的学生,是否会更快地退出,以及意志力是否是有限的资源,单靠意志力能不能真正实现自律。

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结果,吃饼干的学生整体表现比较轻松,平均在谜题上花费了19分钟;而那些意志力趋向枯竭的只吃胡萝卜的学生则普遍表现焦躁,甚至对研究人员叫嚣,平均只花费了8分钟在谜题上。

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由此研究人员得出结论:意志力是一种有限的资源,如果之前已经消耗了意志力,那么就很难动用意志力来自律。所以姆拉文建议,如果你想要动用意志力做一些事情比如克制饮食、夜跑等,那白天就应该减少使用意志力,做一些不太乏味的工作。





2

拿铁计划



星巴克比姆拉文更进一步,提出了应对意志力枯竭的方法,那就是让自律成为习惯,从而摆脱自律对意志力的依赖。

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星巴克向来认为自己卖的不是咖啡,而是服务。星巴克前总裁霍华德·比哈尔说:“如果服务体验跟不上,那我们就完了。”因此星巴克立志要培养员工的自律能力,例如按时上班,即便是顾客无理取闹也要微笑服务等等。

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根据姆拉文的研究成果,以及星巴克的日常观察,星巴克发现培养一个人的自律,靠的并不仅仅是意志力,更多的是在关键节点使用既定计划,养成自律的习惯。这个方法被他们称之为“拿铁计划”。

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特拉维斯刚进入星巴克时,他的领班就向他介绍了拿铁计划这个方法。

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如果一位顾客突然向你发火你会有什么感觉?特拉维斯答道,我可能会有点害怕或者生气。领班说这很正常,面对这种可能出现的场景,你只需要提前制定一个计划,例如:顾客发火—安静的听完他的话—接受抱怨—用行动来解决问题—向他们致谢—耐心解释。你在这个节点只需要执行计划,然后让这个计划成为你的习惯即可。

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类似的,你也可以在其他问题上养成这种自律的习惯,只需要根据日常观察提前制定计划,并在关键节点上执行即可,养成习惯就是自律。

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为什么星巴克会提出拿铁计划?

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因为星巴克观察发现,人们真正放弃自律都需要一个关键节点,在这个节点上如果有限的意志力已经接近枯竭,那么人就很容易放弃自律。

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例如在节食减肥的你,夜深人静时,脑海里一冒出美食的念头就很容易放弃节食计划;平常服务良好的员工,遇上刁钻的顾客时很可能情绪失常;身体疼痛的病患能够坚持锻炼,可是身体不疼的那一段时间,就会忽略锻炼的意义。


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3

如何让自律成为习惯



1)对自己温柔一些,太严厉于事无补

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后来已经成为教授的姆拉文重新设计了饼干与胡萝卜实验。研究人员对一半学生和蔼的劝告:不要吃饼干可以么?对另一半学生严厉警告:不许动那盘饼干。

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结果证明,受到温柔对待的学生感觉对这一事件更有掌控力,在随后的自律测试中表现更好;受到冷漠对待的学生,既没有感受到掌控,又要用意志力跟诱惑斗争,在随后的自律测试中表现很差。

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星巴克也致力于给员工更多的自主权,例如店长会跟员工讨论咖啡机改如何摆放,允许员工决定欢迎客人的方式等等。结果显示许多星巴克员工,更加积极主动,生产和服务效率大为提升,表现出了更多的自律性。

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所以,你要对自己温柔一些,要意识到自己偶尔不自律也不是什么大事,毕竟每天坚持谁都做不到,365天里有10天放纵也没什么大不了。对自己过度严苛会让你严重焦虑,更会让你失去掌控感,挫败你的自信,让你无法完成自律的目标,例如减肥、锻炼。

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自律中断了,大不了再来过。

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2)仔细观察,制定自律预案

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你可以在仔细观察自己的日常生活的基础上,归纳有哪些节点会让自己放弃自律,然后制定相应的预案并加以执行。

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例如对于做事纠结的人,在做决定时可以告诫自己:归纳有几种选择—想象每种选择的结果—描述每种结果会给自己带来的影响—作出决定。

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对于想要培养阅读习惯的人来说,可以这样养成自律习惯:每天都在自己的包里装上一本书—想想自己每天在何种节点可以阅读—坚持一段时间即可给自己一份奖励。

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计划是一件好事,但是不需要计划的太细,开始执行就已经成功了一半。


3)寻找志同道合的伙伴


一个人的力量总是薄弱的,寻找志同道合的伙伴激励自己、督促自己,就会有很好的效果。


千万不要低估社交的力量,你周围的人会帮助、督促你坚持下去完成梦想的。你需要做的,就是找到那个对的人。

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4)对于想要养成的习惯,和制定的计划要反复练习

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没有任何一种习惯的养成是一蹴而就的,都需要大量的练习才能培育。例如美国知名零售商康泰纳会给新进员工提供185小时的培训课,帮助他们学会如何在关键节点上抵御诱惑,养成习惯。

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有好多人热衷于各种自律养成方法,有的人记日记,有的人画表格,有的人使用各种番茄钟。但是我想说的是,这些方法本身并不是最关键的,你要对使用这些方法练习这件事情本身有所坚持、规划。

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你要认识到,使用这些方法本身,就是一种坚持。


自律,会重塑你的人生。至少,对特拉维斯是如此,他现在每天都会早早起床,认真的洗澡、吃早餐,规划好一天的工作内容再去上班,他后来再也没迟到过。当然,他的人生也被永久的改变了。

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这样具有掌控力的人生你也值得拥有。


最后送给大家佛经里的一句话,“日精进为德”。加油。


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